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Plank benefici esercizi laterale inverso

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Plank benefici esercizi laterale inverso
shot of two young athletes planking in the gym

Gli esercizi di plank laterale inverso sono un ottimo modo per rafforzare il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Fare regolarmente plank sul lato opposto può aiutare a migliorare la postura, l’equilibrio e la stabilità dei muscoli dell’addome e della parte bassa della schiena. Questo esercizio è una buona scelta per tonificare gli obliqui e aumentare la forza. Non solo sono efficaci nel tonificare queste aree, ma forniscono anche un ottimo allenamento cardiovascolare!

Quello che amo dei plank sul lato opposto è che non richiede pesi o attrezzature, rendendolo un esercizio facile da incorporare in qualsiasi routine di fitness. Può essere fatto ovunque, a casa o anche all’aperto, rendendo facile inserire questo esercizio nel tuo programma quotidiano. 

1: Aumento della forza del core

Aumento della forza del core

Di recente ho scoperto un nuovo esercizio chiamato tavola laterale inversa. È un modo eccellente per aumentare la forza del core e tonificare i muscoli dello stomaco. Questo particolare esercizio prevede di sdraiarsi sullo stomaco con le braccia piegate ad angoli di novanta gradi e tenersi in piedi con le dita dei piedi appena sollevate da terra. Per eseguire questa mossa, devi mantenere il busto dritto e tenerlo premuto per trenta o sessanta secondi.

I vantaggi principali di questa plancia laterale inversa sono piuttosto sorprendenti. Sento i miei addominali lavorare più duramente che mai quando lo faccio, ed è sicuramente un ottimo allenamento per gli addominali! Inoltre, aiuta a rafforzare non solo i muscoli addominali ma anche i muscoli lombari che possono aiutare a proteggersi dagli infortuni in futuro. Anche la mia postura è migliorata da quando ho iniziato a fare questo esercizio! 

2: Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione

Gli esercizi di tavola laterale inversa possono essere un ottimo modo per migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Rafforzare i muscoli centrali aiuta con l’equilibrio, poiché questi sono i muscoli responsabili di mantenerci in posizione verticale. Inoltre, gli esercizi di tavola laterale inversa richiedono di usare le braccia e le gambe insieme per entrare e uscire dalla posa, coinvolgendo contemporaneamente sia la parte inferiore del corpo che i muscoli della parte superiore del corpo. Questa coordinazione migliorata ti dà un maggiore controllo sui tuoi movimenti permettendoti di essere complessivamente più bilanciato.

Migliorare l’equilibrio aumenta anche la stabilità, facilitando le attività quotidiane come camminare. Una maggiore stabilità rende anche più facile partecipare ad attività sportive come correre o giocare a basket senza paura di cadere o lesioni dovute a muscoli centrali deboli o scarsa coordinazione. 

3: Miglioramento della postura e dell’allineamento

Miglioramento della postura e dell'allineamento

Vantaggi del plank Gli esercizi laterali inversi offrono una serie di vantaggi per migliorare la postura e l’allineamento. La ricerca ha rivelato che questi esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli centrali, ridurre il mal di schiena e aumentare la stabilità nella parte inferiore del corpo. È anche un ottimo modo per sfidare il tuo equilibrio, la concentrazione mentale e la forza complessiva. Inoltre, aiuta ad alleviare la tensione del collo, delle spalle e dei fianchi che spesso possono essere la causa di una cattiva postura.

L’esecuzione regolare dei plank può aiutare ad allineare correttamente il corpo attivando i muscoli chiave necessari per una migliore postura. Ciò include il rafforzamento dei glutei e di altri muscoli centrali attorno alla colonna vertebrale che ti consentiranno di mantenere una buona forma stando in piedi o seduti per lunghi periodi di tempo. 

4: Riduzione del rischio di lesioni

Gli esercizi di tavola laterale inversa offrono numerosi vantaggi, in particolare quando si tratta di ridurre il rischio di lesioni. Questa forma di esercizio è ottima per rafforzare i muscoli centrali, che sono essenziali per mantenere la postura e l’equilibrio nelle attività quotidiane. Costruendo la forza nelle regioni addominali e pelviche, i plank sul retro aiutano a sostenere altre aree del corpo durante il movimento, riducendo al minimo la probabilità di stiramenti muscolari o lesioni articolari. Inoltre, questi esercizi aiutano ad allenare vari muscoli stabilizzatori in tutto il corpo che non sono mirati nelle forme tradizionali di allenamento di resistenza. Ciò riduce ulteriormente la possibilità di lesioni assicurando che tutti i gruppi muscolari contribuiscano allo stesso modo alla stabilità e all’equilibrio generale.

Inoltre, gli esercizi di reverse side plank si sono dimostrati efficaci nel migliorare la coordinazione tra i diversi gruppi muscolari e nell’aumentare i livelli di resistenza fisica. 

5: Rafforzamento dei muscoli della spalla

Rafforzamento dei muscoli della spalla

Gli esercizi di tavola laterale inversa sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle spalle. Sviluppati da fisioterapisti, i plank sul lato opposto aiutano a colpire la schiena, il core e, in particolare, i muscoli delle spalle. L’esecuzione regolare di questo esercizio può aumentare efficacemente la forza complessiva e l’equilibrio delle spalle.

Il modo più semplice per eseguire un plank sul lato opposto è iniziare a quattro zampe con l’anca sinistra appoggiata su un tappetino da yoga o un cuscino per l’ammortizzazione. Quindi, dovresti ruotare sul bordo esterno del piede sinistro mentre sollevi il piede destro dal pavimento, bilanciandoti su un solo braccio e sostenendoti con l’altro braccio teso per una maggiore stabilità. 

6: Maggiore flessibilità e mobilità 

Gli esercizi laterali inversi sono un ottimo modo per aumentare la flessibilità e la mobilità. Il plank è un esercizio che allena i muscoli centrali, compresi i muscoli addominali, i muscoli della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo tipo di esercizio aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio rafforzando i muscoli stabilizzatori profondi del corpo. Se eseguiti correttamente, i plank laterali inversi possono anche aiutare ad aumentare la flessibilità dei fianchi e delle spalle.

Quando esegui un esercizio di plank laterale inverso, ti sdraierai a pancia in giù con le braccia tese sopra la testa. I tuoi piedi dovrebbero rimanere vicini mentre mantieni questa posizione per 10-30 secondi a seconda di ciò che ti fa sentire a tuo agio. Dopo alcune ripetizioni di questo esercizio, dovresti iniziare a sentire una maggiore flessibilità nelle aree in cui mantieni la posizione per lunghi periodi di tempo, come spalle e fianchi. 

7: Miglioramento della forza addominale

Miglioramento della forza addominale

Gli esercizi di tavola inversa sono spesso trascurati, ma offrono una serie di eccellenti vantaggi. Uno dei principali vantaggi dell’esecuzione dei plank sul lato opposto è il miglioramento della forza addominale. Questo particolare esercizio colpisce sia i muscoli obliqui che quelli trasversali dell’addome che aiutano a stabilizzare il busto e la colonna vertebrale. Questa stabilizzazione può aiutare a proteggere il tuo corpo da lesioni durante attività faticose come la corsa e il sollevamento pesi. Inoltre, aiuta anche con la postura aiutandoti a mantenere un corretto allineamento stando in piedi o seduti per lunghi periodi di tempo.

Quando si esegue un tavolato al rovescio, si dovrebbe iniziare sui gomiti con i piedi impilati insieme o uno davanti all’altro a seconda delle preferenze. L’obiettivo è sollevare entrambi i fianchi dal pavimento finché non c’è una linea retta dalla sommità della testa alle ginocchia con l’intero corpo supportato solo da due punti – gomiti e piedi – dita dei piedi rivolte in avanti verso il soffitto.