La quinoa, conosciuta anche come “il grano degli Inca”, è una pianta ancestrale originaria della regione andina dell’America del Sud. Questa antica coltura è stata apprezzata per secoli per il suo valore nutrizionale e i benefici per la salute. La quinoa si distingue per il suo alto contenuto di proteine di alta qualità, fibre, vitamine e minerali essenziali, rendendola una scelta popolare tra coloro che sono attenti all’alimentazione sana. La sua consistenza leggermente croccante e il suo delicato sapore la rendono un ingrediente versatile in cucina, spesso utilizzato come base per insalate, contorni o piatti principali. Grazie alle sue qualità nutrizionali e ai benefici per la salute, la quinoa ha guadagnato popolarità in tutto il mondo, diventando un cibo preferito per coloro che desiderano nutrire il loro corpo con nutrienti essenziali e adottare uno stile di vita sano.
Dove cresce la quinoa?
La quinoa è una pianta originaria delle regioni montuose dell’America del Sud, in particolare dalle zone andine della Bolivia, del Perù, dell’Ecuador e della Colombia. Questi paesi sono considerati il centro di origine della quinoa e hanno una lunga tradizione nella coltivazione e nel consumo di questa pianta. Tuttavia, negli ultimi decenni, la quinoa ha guadagnato popolarità ed è stata introdotta in altre parti del mondo. Oggi, la quinoa viene coltivata in diverse regioni, tra cui negli Stati Uniti, in Canada, in Europa, in Asia e in Australia, adattandosi al clima e ai terreni specifici di ciascuna regione.
Varietà di quinoa
Ci sono diverse varietà di quinoa che differiscono per caratteristiche come colore, dimensione e consistenza dei semi:
- Quinoa bianca: È la varietà di quinoa più diffusa e conosciuta. I suoi semi sono di colore bianco e hanno una consistenza leggermente croccante dopo la cottura. È versatile e può essere utilizzata in una varietà di ricette.
- Quinoa rossa: Questa varietà ha semi di colore rosso scuro o marrone. La quinoa rossa ha un leggero sapore di nocciola e una consistenza più ferma rispetto alla quinoa bianca. È spesso preferita in insalate o come contorno colorato.
- Quinoa nera: Questa varietà di quinoa ha semi neri o marrone scuro. La quinoa nera ha una consistenza croccante e un sapore pronunciato. Viene spesso utilizzata in piatti speciali per aggiungere un aspetto visivo interessante e un sapore distintivo.
- Quinoa tricolore: Questa varietà è una miscela di quinoa bianca, rossa e nera. Il risultato è una combinazione di colori e sapori, offrendo un’alternativa colorata e ricca di consistenza in cucina.
Quinoa – informazioni generali
La pianta di quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae. Ha origini antiche ed è coltivata per i suoi semi commestibili e per le foglie, che possono essere anch’esse consumate. La quinoa cresce in zone montuose con clima freddo e secco, adattandosi a terreni poveri e ad altitudini elevate, fino a 4000 metri.
La pianta di quinoa può raggiungere un’altezza di circa 1-3 metri, a seconda della varietà e delle condizioni di crescita. Ha foglie verdi, grandi e lobate, e i fiori sono solitamente piccoli e raggruppati in pannocchie. Il colore dei fiori può variare dal bianco al rosa o al viola.
I semi di quinoa sono la parte più preziosa della pianta e sono ricchi di proteine di alta qualità, fibre, vitamine (come la vitamina E, la tiamina e la riboflavina) e minerali (come il ferro, il magnesio e lo zinco). Possono avere diversi colori, tra cui bianco, rosso o nero, a seconda della varietà coltivata.
Oltre ai semi, le foglie di quinoa possono essere consumate come verdure a foglia verde, con un alto contenuto di nutrienti. Le giovani foglie possono essere cucinate in modo simile agli spinaci o aggiunte alle insalate.
La quinoa è apprezzata in tutto il mondo per il suo valore nutrizionale, la sua capacità di adattarsi a diverse condizioni di crescita e il suo potenziale contributo alla sicurezza alimentare nelle aree con risorse limitate. Grazie ai suoi benefici per la salute e alla sua versatilità in cucina, la quinoa è diventata un ingrediente fondamentale in molte ricette.
Quinoa – valori nutrizionali
Ecco una lista approssimativa dei valori nutrizionali per 100 grammi di quinoa cotta:
- Calorie: 120
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 2 grammi
- Grassi saturi: 0,2 grammi
- Grassi monoinsaturi: 0,5 grammi
- Grassi polinsaturi: 1,2 grammi
- Carboidrati: 21 grammi
- Zuccheri: 0,9 grammi
- Fibre: 2,8 grammi
- Sodio: 5 milligrammi
- Ferro: 1,5 milligrammi
- Calcio: 17 milligrammi
- Potassio: 172 milligrammi
- Magnesio: 64 milligrammi
- Fosforo: 152 milligrammi
- Zinco: 1,1 milligrammi
- Vitamina B1 (tiamina): 0,1 milligrammi
- Vitamina B2 (riboflavina): 0,1 milligrammi
- Vitamina B3 (niacina): 0,5 milligrammi
- Vitamina B6: 0,1 milligrammi
- Vitamina E: 1 milligrammo
Quinoa – benefici e proprietà
La quinoa offre una serie di benefici e proprietà preziose per la salute, tra cui i più importanti sono:
- Fonte di proteine complete: La quinoa è nota per il suo alto contenuto di proteine complete. Questo significa che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno e che non può produrre da solo. Le proteine sono essenziali per lo sviluppo e la riparazione dei tessuti, il funzionamento del sistema immunitario e la produzione di enzimi e ormoni.
- Contenuto ricco di nutrienti: La quinoa è una fonte eccellente di vitamine e minerali. Contiene quantità significative di ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e vitamine del gruppo B (come tiamina, riboflavina e niacina). Questi nutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e supportano vari processi metabolici.
- Fonte di fibre alimentari: La quinoa contiene una quantità significativa di fibre alimentari, che sono essenziali per una digestione sana. Le fibre alimentari aiutano a mantenere la salute intestinale, a controllare il peso corporeo, a regolare il livello di zucchero nel sangue e a prevenire la stitichezza.
- Benefici antiossidanti: La quinoa contiene composti antiossidanti come flavonoidi e quercetina, che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete e alcuni tipi di cancro.
- Indice glicemico basso: La quinoa ha un indice glicemico relativamente basso, il che significa che rilascia glucosio nel sangue a un ritmo più lento e costante, mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue. Questo la rende una scelta adatta per le persone che desiderano controllare il livello di zucchero nel sangue o ridurre il rischio di diabete.
- Senza glutine: La quinoa è naturalmente priva di glutine, rendendola un’ottima alternativa per le persone con sensibilità o intolleranza al glutine. Questo la rende adatta alle diete senza glutine.
Quinoa – benefici per la salute e proprietà terapeutiche
La quinoa offre una serie di benefici per la salute e possiede alcune proprietà terapeutiche che la rendono estremamente importante nella dieta:
- Controllo del peso e sazietà: Grazie al suo alto contenuto di fibre e proteine, la quinoa può contribuire a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo e può aiutare nel controllo del peso. Le fibre alimentari aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue, prevenendo bruschi cambiamenti che possono ridurre l’appetito e il grasso addominale.
- Miglioramento della digestione: Le fibre alimentari nella quinoa promuovono una digestione sana, aiutando a prevenire la stitichezza e a mantenere la salute dell’intestino. Inoltre, la quinoa contiene una sostanza chiamata saponina, che può contribuire a ridurre il rischio di malattie infiammatorie intestinali.
- Supporto per la salute del cuore: La quinoa è una buona fonte di grassi salutari come gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Questi acidi grassi essenziali possono contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache.
- Controllo del livello di zucchero nel sangue: Grazie al suo contenuto di fibre e al suo basso indice glicemico, la quinoa può contribuire a mantenere il livello di zucchero nel sangue entro limiti normali ed è benefica per le persone con diabete o pre-diabete.
- Supporto al sistema immunitario: La quinoa contiene vitamina E e zinco, nutrienti essenziali per la salute del sistema immunitario. Questi antiossidanti possono contribuire a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e rafforzare la capacità del corpo di combattere le infezioni.
- Promozione della salute delle ossa: La quinoa è una buona fonte di calcio, magnesio e fosforo, minerali essenziali per la salute delle ossa. Questi minerali possono contribuire a mantenere la densità ossea e prevenire l’osteoporosi e altre condizioni legate alla salute delle ossa.
Ricette con quinoa
Insalata di quinoa con verdure fresche
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze d’acqua
- 1 peperone, tagliato a cubetti
- 1 cetriolo, tagliato a cubetti
- 1 pomodoro, tagliato a cubetti
- 1 cipolla rossa piccola, tritata finemente
- Un mazzetto di prezzemolo fresco, tritato finemente
- Succo di un limone
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe a piacere
Istruzioni:
- Sciacquare la quinoa sotto l’acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettere la quinoa in una pentola e aggiungere l’acqua. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e lasciare cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa non diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprire e lasciare riposare per alcuni minuti.
- In una grande ciotola, mescolare la quinoa cotta, il peperone, il cetriolo, il pomodoro e la cipolla rossa. Mescolare bene per combinare gli ingredienti.
- In una piccola ciotola, preparare il condimento mescolando il succo di limone, l’olio d’oliva, il sale e il pepe. Versare il condimento sulla insalata e mescolare bene per condire tutti gli ingredienti.
- Aggiungere il prezzemolo tritato all’insalata e mescolare delicatamente.
- Lasciare riposare l’insalata per circa 10 minuti in modo che i sapori si mescolino. Questo periodo di riposo consentirà anche alla quinoa di raffreddarsi se si desidera un’insalata fredda.
- Servire l’insalata di quinoa con verdure fresche da sola o con i tuoi piatti preferiti. Può essere conservata in frigorifero per alcuni giorni ed è ottima anche come spuntino salutare.
Quinoa con verdure al forno:
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze d’acqua
- 1 cipolla rossa, tagliata a fette sottili
- 2 carote, tagliate a bastoncini
- 1 zucchina, tagliata a cubetti
- 1 peperone, tagliato a pezzetti
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe a piacere
- Origano secco o altre spezie preferite (opzionale)
Istruzioni:
- Sciacquare la quinoa sotto l’acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettere la quinoa in una pentola e aggiungere l’acqua. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e lasciare cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa non diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprire e lasciare riposare per alcuni minuti.
- In una teglia da forno, disporre la cipolla rossa, le carote, la zucchina e il peperone. Versare l’olio d’oliva sulle verdure e mescolare delicatamente per coprirle uniformemente. Condire con sale, pepe e, se lo desideri, origano o altre spezie preferite.
- Trasferire la teglia con le verdure nel forno preriscaldato a 200°C e cuocere per circa 20-25 minuti, o finché le verdure diventano tenere e leggermente dorati.
- In una grande ciotola, combinare la quinoa cotta e le verdure arrostite. Mescolare delicatamente per combinare gli ingredienti.
- Puoi servire la quinoa con verdure al forno da sola, come contorno o come base per altri piatti come le bowl o le teglie di verdure.
Quinoa con petto di pollo e verdure
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze d’acqua
- 2 petti di pollo, tagliati a cubetti
- 1 peperone, tagliato a strisce sottili
- 1 zucchina, tagliata a cubetti
- 1 carota, tagliata a cubetti
- 1 cipolla piccola, tritata finemente
- 2 spicchi d’aglio, tritati finemente
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe a piacere
- Succo di 1-2 limoni
- Origano secco o altre spezie preferite
Istruzioni:
- Sciacquare la quinoa sotto l’acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettere la quinoa in una pentola e aggiungere l’acqua. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e lasciare cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa non diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprire e lasciare riposare per alcuni minuti.
- In una grande padella, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere il petto di pollo e cuocerlo finché diventa tenero e leggermente dorato. Trasferire il petto di pollo in una ciotola separata e tenerlo caldo.
- Nella stessa padella, aggiungere la cipolla, l’aglio, il peperone, la zucchina e la carota. Cuocere a fuoco medio fino a quando le verdure diventano morbide e leggermente dorate.
- Aggiungere la quinoa cotta nella padella con le verdure e mescolare bene per combinare gli ingredienti. Condire con sale, pepe e origano o altre spezie preferite. Spremere il succo di limone sopra il miscuglio e mescolare delicatamente per condire tutti gli ingredienti.
- Rimettere il petto di pollo nella padella e mescolare con la quinoa e le verdure. Riscaldare bene.
- Servire la quinoa con petto di pollo e verdure calda, guarnita con erbe fresche come prezzemolo o coriandolo, se lo desideri.
Quinoa messicana con fagioli e avocado
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze d’acqua
- 1 cipolla piccola, tritata finemente
- 2 spicchi d’aglio, tritati finemente
- 1 peperoncino (opzionale), tagliato finemente
- 1 lattina di fagioli rossi, scolati e risciacquati
- 1 lattina di mais, scolato e risciacquato
- 1 pomodoro grande, tagliato a cubetti
- 1 avocado maturo, tagliato a cubetti
- Succo di 1-2 lime
- Sale e pepe a piacere
- Coriandolo fresco tritato (opzionale)
Istruzioni:
- Sciacquare la quinoa sotto l’acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettere la quinoa in una pentola e aggiungere l’acqua. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e lasciare cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa non diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprire e lasciare riposare per alcuni minuti.
- In una grande padella, riscaldare un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l’aglio e farli rosolare finché diventano morbidi e traslucidi. Aggiungere il peperoncino se desiderato e cuocere per qualche minuto in più.
- Aggiungere la quinoa cotta nella padella con cipolla, aglio e peperoncino (se utilizzato). Mescolare bene per combinare gli ingredienti.
- Aggiungere i fagioli rossi, il mais e il pomodoro cubettato nella padella. Mescolare delicatamente per incorporare gli ingredienti. Cuocere per 5-7 minuti, finché tutti gli ingredienti si riscaldano.
- Spegnere il fuoco e aggiungere l’avocado tagliato a cubetti sopra la quinoa e le verdure. Spruzzare il succo di lime e mescolare delicatamente per combinare gli ingredienti. Assaggiare e aggiungere sale e pepe a piacere.
- Guarnire con il coriandolo fresco tritato, se desiderato, e servire la quinoa messicana con fagioli e avocado da sola o con tortilla chips per un tocco di croccantezza e sapore.
Polpette vegane di quinoa e verdure
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze d’acqua
- 1 cipolla piccola, tritata finemente
- 2 spicchi d’aglio, tritati finemente
- 1 carota grande, grattugiata
- 1 zucchina, grattugiata
- 1/2 tazza di piselli surgelati, scongelati
- 1/4 di tazza di pangrattato
- 2 cucchiai di farina (quinoa o grano)
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe a piacere
- Spezie preferite (come paprika dolce, cumino, coriandolo macinato, origano)
Istruzioni:
- Sciacquare la quinoa sotto l’acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettere la quinoa in una pentola e aggiungere l’acqua. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e lasciare cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa non diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprire e lasciare riposare per alcuni minuti.
- In una padella, riscaldare un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l’aglio e farli rosolare finché diventano morbidi e traslucidi.
- Aggiungere la carota grattugiata, la zucchina grattugiata e i piselli nella padella. Cuocere per circa 5-7 minuti, finché le verdure diventano leggermente morbide.
- In una grande ciotola, combinare la quinoa cotta, le verdure rosolate e il pangrattato. Mescolare bene per combinare gli ingredienti.
- Aggiungere la farina e le spezie preferite nella ciotola e mescolare fino a ottenere una consistenza leggermente appiccicosa. Se necessario, aggiungere un po’ di farina per ottenere la giusta consistenza per formare le polpette.
- Formare delle polpette dall’impasto di quinoa e verdure, utilizzando circa un cucchiaio di composto per ogni polpetta. Schiacciarle leggermente per facilitare la cottura.
- In una padella antiaderente, riscaldare il rimanente olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere le polpette e cuocerle per circa 3-4 minuti per lato, finché diventano dorate e croccanti.
- Scolare le polpette su un tovagliolo di carta per assorbire l’olio in eccesso.
- Le polpette vegane di quinoa e verdure sono pronte per essere servite. Puoi gustarle da sole, con una salsa preferita o in un panino o pita con varie verdure e salse.
Quinoa con salmone alla griglia e salsa allo yogurt con aneto
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze d’acqua
- 2 file di salmone
- Il succo di un limone
- Sale e pepe q.b.
- 1 tazza di yogurt greco
- 2 cucchiai di aneto fresco tritato
- 1 spicchio d’aglio tritato finemente
- Olio d’oliva per ungere la griglia
Istruzioni:
- Sciacquate la quinoa sotto acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettete la quinoa in una pentola e aggiungete l’acqua. Portate a ebollizione, poi riducete il fuoco e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa diventa tenera e assorbe l’acqua. Coprite e lasciate riposare per alcuni minuti.
- In una ciotola piccola, mescolate il succo di limone, sale e pepe. Spalmate i file di salmone con questa miscela, assicurandovi di coprire bene entrambi i lati.
- In un’altra ciotola, mescolate lo yogurt greco, l’aneto tritato e l’aglio tritato finemente. Condite con sale e pepe a piacere. Questo sarà il condimento allo yogurt con l’aneto per il salmone.
- Scaldate la griglia a fuoco medio e spennellatela leggermente con olio d’oliva per evitare che il salmone si attacchi. Mettete i file di salmone sulla griglia e cuoceteli per circa 4-5 minuti per lato, o fino a quando il salmone è tenero e dorato.
- Nel frattempo che il salmone cuoce, potete riscaldare la quinoa cotta, se necessario.
- Servite la quinoa calda accanto ai file di salmone alla griglia. Aggiungete la salsa allo yogurt con l’aneto sopra il salmone o accanto ad esso. Potete guarnire con fette di limone o foglie di aneto fresco.
Pilaf di quinoa con funghi e cipolla caramellata
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze d’acqua
- 1 cipolla grande tagliata a julienne
- 200g di funghi affettati
- 2 cucchiai d’olio d’oliva
- 2 cucchiai di burro vegano (opzionale)
- Sale e pepe q.b.
- Origano secco o altre spezie preferite
Istruzioni:
- Sciacquate la quinoa sotto acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettete la quinoa in una pentola e aggiungete l’acqua. Portate a ebollizione, poi riducete il fuoco e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa diventa tenera e assorbe l’acqua. Coprite e lasciate riposare per alcuni minuti.
- In una padella, scaldate l’olio d’oliva e il burro vegano (se usato) a fuoco medio. Aggiungete la cipolla tagliata a julienne e fatela appassire per circa 10-15 minuti, finché diventa morbida e caramellata.
- Aggiungete i funghi affettati nella padella e cuoceteli insieme alla cipolla per circa 5-7 minuti, finché i funghi diventano morbidi e cambiano leggermente colore.
- Aggiungete la quinoa cotta alla padella con funghi e cipolla. Condite con sale, pepe e origano o altre spezie preferite. Mescolate delicatamente per unire gli ingredienti e incorporare i sapori.
- Lasciate riscaldare il pilaf di quinoa con funghi e cipolla per alcuni minuti, assicurandovi che tutti gli ingredienti siano ben combinati.
- Servite il pilaf di quinoa con funghi e cipolla caldo come contorno o come piatto principale, accompagnato da insalata fresca o verdure grigliate.
Budino di quinoa con frutti di bosco e yogurt
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze di latte (di mucca, di mandorla o altro latte vegetale)
- 2 cucchiai di miele o sciroppo d’acero (opzionale)
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Frutti di bosco freschi o congelati (mirtilli, lamponi, fragole, ecc.)
- Yogurt greco o yogurt vegetale (opzionale)
- Scaglie di mandorle o altre noci tritate per la decorazione
Istruzioni:
- Sciacquate la quinoa sotto acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettete la quinoa in una pentola e aggiungete il latte, il miele o lo sciroppo d’acero (se desiderate dolcificare) e l’estratto di vaniglia. Mescolate delicatamente.
- Portate il composto a ebollizione a fuoco medio. Riducete la fiamma e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché la quinoa diventa tenera e il liquido viene assorbito. Se necessario, aggiungete un po’ di latte durante la cottura se la miscela diventa troppo densa.
- Trasferite il budino di quinoa in ciotole o bicchieri individuali.
- Aggiungete i frutti di bosco freschi o scongelati sulla parte superiore del budino di quinoa.
- Opzionalmente, potete aggiungere un cucchiaio di yogurt greco o yogurt vegetale sopra i frutti di bosco.
- Decorate con scaglie di mandorle o altre noci tritate.
- Il budino di quinoa con frutti di bosco e yogurt può essere servito sia caldo che freddo. Può essere gustato come colazione sana, spuntino o dessert.
Stufato di manzo con quinoa e verdure
Ingredienti:
- 500g di carne di manzo tagliata a pezzetti
- 1 cipolla grande tagliata a julienne
- 2 carote tagliate a rondelle sottili
- 1 peperone tagliato a cubetti
- 200g di funghi affettati
- 3 spicchi d’aglio tritati finemente
- 2 cucchiai d’olio d’oliva
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
- 1 tazza di brodo di manzo o brodo vegetale
- Sale e pepe q.b.
- Foglie di coriandolo fresco per decorare (opzionale)
Istruzioni:
- Scaldate l’olio d’oliva in una padella grande o in una pentola a fuoco medio. Aggiungete i pezzetti di manzo e rosolateli finché diventano dorati su tutti i lati. Rimuovete la carne dalla padella e mettetela da parte.
- Nella stessa padella, aggiungete la cipolla tagliata a julienne e fatela appassire fino a diventare morbida e dorata.
- Aggiungete le carote, il peperone, i funghi e l’aglio nella padella. Cuocetele per circa 5-7 minuti, finché le verdure diventano morbide.
- Rimettete la carne di manzo rosolata nella padella con le verdure. Condite con sale e pepe a piacere.
- In una ciotola piccola, mescolate la salsa di soia e il concentrato di pomodoro. Versate il composto nella stufato e mescolate bene per coprire tutti gli ingredienti.
- Aggiungete il brodo di manzo o il brodo vegetale nella padella e lasciate cuocere il guazzetto a fuoco basso per circa 20-30 minuti, finché la carne è tenera e le verdure sono cotte.
- Nel frattempo, preparate la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione.
- Servite lo stufato di manzo con quinoa e verdure caldo, guarnito con foglie di coriandolo fresco se desiderate.
Quinoa con tacchino e verdure al wok
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze d’acqua
- 300g di petto di tacchino tagliato a striscioline sottili
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 2 cucchiai di salsa di ostriche (opzionale)
- 2 cucchiai d’olio di sesamo
- 1 cipolla grande tagliata a fette sottili
- 2 carote tagliate a rondelle sottili
- 1 peperone tagliato a cubetti
- 200g di funghi affettati
- 3 spicchi d’aglio tritati finemente
- 1 cucchiaio di salsa di pesce (opzionale)
- Sale e pepe q.b.
- Foglie di coriandolo fresco per decorare (opzionale)
Istruzioni:
- Sciacquate la quinoa sotto acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettete la quinoa in una pentola e aggiungete l’acqua. Portate a ebollizione, poi riducete il fuoco e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprite e lasciate riposare per alcuni minuti.
- In una ciotola, mescolate le striscioline di tacchino con la salsa di soia e, opzionalmente, la salsa di ostriche. Lasciate marinare la carne per circa 15 minuti.
- Scaldate l’olio di sesamo in una padella o in un wok a fuoco medio. Aggiungete la cipolla tagliata a fette e fatela appassire fino a diventare morbida e dorata.
- Aggiungete le carote, il peperone, i funghi e l’aglio nel wok. Cuocetele per circa 5-7 minuti, finché le verdure diventano morbide.
- In una padella separata, cuocete le striscioline di tacchino marinato a fuoco medio fino a diventare tenere e leggermente dorate.
- Aggiungete la carne di tacchino cotta nel wok con le verdure e mescolate delicatamente per unire gli ingredienti.
- Condite con salsa di pesce, sale e pepe a piacere. Mescolate bene per insaporire tutti gli ingredienti.
- Servite la quinoa calda accanto alla miscela di tacchino e verdure al wok, guarnita con foglie di coriandolo fresco se desiderate.
Quinoa – controindicazioni
Sebbene la quinoa sia generalmente considerata un’opzione salutare e benefica per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere in considerazione:
- Allergie o intolleranze: Le persone che sono allergiche o intolleranti ai cereali come grano, avena o orzo possono sviluppare reazioni simili anche alla quinoa. In questi casi, è importante evitare il consumo di quinoa e consultare uno specialista in nutrizione per trovare alternative adeguate.
- Problemi digestivi: La quinoa contiene una significativa quantità di fibre, che possono causare disagio addominale, gonfiore o altri problemi digestivi in alcune persone, specialmente in caso di consumo eccessivo o in presenza di un sistema digestivo sensibile. Si consiglia di consumare la quinoa in quantità moderate e di mangiare lentamente per evitare eventuali disagi digestivi.
- Ossalati: La quinoa contiene una moderata quantità di ossalati, che possono formare cristalli nel corpo e portare alla formazione di calcoli renali nelle persone predisposte a questa condizione. Se hai avuto problemi renali o condizioni associate ai calcoli renali, è consigliabile consultare un medico prima di consumare regolarmente la quinoa.
- Interazioni farmacologiche: La quinoa contiene composti bioattivi che possono interagire con alcuni farmaci, come i farmaci anticoagulanti (come il warfarin). Queste interazioni possono influenzare l’efficacia dei farmaci e aumentare il rischio di sanguinamento. Se stai assumendo farmaci prescritti, è importante consultare il medico prima di introdurre la quinoa nella tua dieta.
Quinoa – curiosità
- Origine e storia: La quinoa è originaria delle regioni andine dell’America del Sud, precisamente dal Perù, dalla Bolivia e dall’Ecuador. È stata coltivata per oltre 5000 anni dalle civiltà precolombiane, ed è stata considerata un alimento di base prezioso in quelle culture.
- “Super cereale”: La quinoa è spesso chiamata “super cereale” a causa del suo alto valore nutrizionale e dei benefici per la salute. Sebbene non sia un vero cereale nel senso tradizionale del termine, è trattata come tale a causa della sua somiglianza nell’uso e nel contenuto di carboidrati.
- Varietà di colori: La quinoa è disponibile in diverse varianti di colore, le più comuni sono bianca, rossa e nera. Ogni variante ha leggere differenze di sapore e consistenza, rendendole adatte a diverse ricette e preferenze culinarie.
- Proteine complete: La quinoa è un’ottima fonte di proteine ed è unica tra i cereali poiché fornisce tutti gli aminoacidi essenziali necessari al nostro corpo. Questo la rende una scelta preziosa per vegetariani, vegani e persone che desiderano aumentare l’apporto proteico nella loro dieta.
- Senza glutine: La quinoa è naturalmente priva di glutine, il che la rende un’ottima alternativa per le persone con sensibilità o intolleranza al glutine. È una scelta popolare per le persone affette da celiachia o intolleranza al glutine.
- Fonte di fibre: La quinoa è ricca di fibre alimentari, che supportano la salute digestiva, regolano i livelli di zucchero nel sangue e mantengono una sensazione di sazietà a lungo termine.
- Adattabilità in cucina: La quinoa è versatile e può essere utilizzata in una vasta gamma di piatti, dalle insalate e dai pilaf ai dolci e ai budini. Ha una consistenza leggermente croccante e un sapore delicato, che la rende adatta a diverse combinazioni di ingredienti e spezie.
- Coltivazione sostenibile: La quinoa è considerata una coltura sostenibile poiché può essere coltivata senza l’uso intensivo di pesticidi e in condizioni climatiche difficili. È anche una pianta resistente alla siccità e può crescere su terreni poveri.
La quinoa è un alimento prezioso e versatile che ha attirato l’attenzione negli ultimi anni per i suoi benefici per la salute e le sue impressionanti proprietà nutrizionali. Questo “super cereale” ricco di proteine complete, fibre, vitamine e minerali è un’ottima scelta per una dieta equilibrata e salutare. La quinoa offre numerosi vantaggi, tra cui il supporto alla salute cardiaca, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, il mantenimento della salute digestiva e l’aumento dell’energia. È inoltre adatta per le persone con sensibilità al glutine e può essere inclusa in una vasta gamma di ricette, dalle insalate e dai pilaf ai dolci e ai dessert. Con origini antiche e un profilo nutrizionale impressionante, la quinoa rappresenta un alimento prezioso per aggiungere diversità e benefici salutari alla nostra dieta.
