Home Cucina Quinoa – tipi, benefici, ricette. Come puoi includere la quinoa nella tua alimentazione e come ti aiuta nelle diete?

Quinoa – tipi, benefici, ricette. Come puoi includere la quinoa nella tua alimentazione e come ti aiuta nelle diete?

0
Quinoa – tipi, benefici, ricette. Come puoi includere la quinoa nella tua alimentazione e come ti aiuta nelle diete?
plate salmon with quinoa raw vegetables

La quinoa, conosciuta anche come “il grano degli Inca”, è una pianta ancestrale originaria della regione andina dell’America del Sud. Questa antica coltura è stata apprezzata per secoli per il suo valore nutrizionale e i benefici per la salute. La quinoa si distingue per il suo alto contenuto di proteine di alta qualità, fibre, vitamine e minerali essenziali, rendendola una scelta popolare tra coloro che sono attenti all’alimentazione sana. La sua consistenza leggermente croccante e il suo delicato sapore la rendono un ingrediente versatile in cucina, spesso utilizzato come base per insalate, contorni o piatti principali. Grazie alle sue qualità nutrizionali e ai benefici per la salute, la quinoa ha guadagnato popolarità in tutto il mondo, diventando un cibo preferito per coloro che desiderano nutrire il loro corpo con nutrienti essenziali e adottare uno stile di vita sano.

Dove cresce la quinoa?

La quinoa è una pianta originaria delle regioni montuose dell’America del Sud, in particolare dalle zone andine della Bolivia, del Perù, dell’Ecuador e della Colombia. Questi paesi sono considerati il centro di origine della quinoa e hanno una lunga tradizione nella coltivazione e nel consumo di questa pianta. Tuttavia, negli ultimi decenni, la quinoa ha guadagnato popolarità ed è stata introdotta in altre parti del mondo. Oggi, la quinoa viene coltivata in diverse regioni, tra cui negli Stati Uniti, in Canada, in Europa, in Asia e in Australia, adattandosi al clima e ai terreni specifici di ciascuna regione.

Varietà di quinoa

Ci sono diverse varietà di quinoa che differiscono per caratteristiche come colore, dimensione e consistenza dei semi:

  • Quinoa bianca: È la varietà di quinoa più diffusa e conosciuta. I suoi semi sono di colore bianco e hanno una consistenza leggermente croccante dopo la cottura. È versatile e può essere utilizzata in una varietà di ricette.
  • Quinoa rossa: Questa varietà ha semi di colore rosso scuro o marrone. La quinoa rossa ha un leggero sapore di nocciola e una consistenza più ferma rispetto alla quinoa bianca. È spesso preferita in insalate o come contorno colorato.
  • Quinoa nera: Questa varietà di quinoa ha semi neri o marrone scuro. La quinoa nera ha una consistenza croccante e un sapore pronunciato. Viene spesso utilizzata in piatti speciali per aggiungere un aspetto visivo interessante e un sapore distintivo.
  • Quinoa tricolore: Questa varietà è una miscela di quinoa bianca, rossa e nera. Il risultato è una combinazione di colori e sapori, offrendo un’alternativa colorata e ricca di consistenza in cucina.

Quinoa – informazioni generali

Quinoa - informazioni generali

Fonte foto: 

La pianta di quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae. Ha origini antiche ed è coltivata per i suoi semi commestibili e per le foglie, che possono essere anch’esse consumate. La quinoa cresce in zone montuose con clima freddo e secco, adattandosi a terreni poveri e ad altitudini elevate, fino a 4000 metri.

La pianta di quinoa può raggiungere un’altezza di circa 1-3 metri, a seconda della varietà e delle condizioni di crescita. Ha foglie verdi, grandi e lobate, e i fiori sono solitamente piccoli e raggruppati in pannocchie. Il colore dei fiori può variare dal bianco al rosa o al viola.

I semi di quinoa sono la parte più preziosa della pianta e sono ricchi di proteine di alta qualità, fibre, vitamine (come la vitamina E, la tiamina e la riboflavina) e minerali (come il ferro, il magnesio e lo zinco). Possono avere diversi colori, tra cui bianco, rosso o nero, a seconda della varietà coltivata.

Oltre ai semi, le foglie di quinoa possono essere consumate come verdure a foglia verde, con un alto contenuto di nutrienti. Le giovani foglie possono essere cucinate in modo simile agli spinaci o aggiunte alle insalate.

La quinoa è apprezzata in tutto il mondo per il suo valore nutrizionale, la sua capacità di adattarsi a diverse condizioni di crescita e il suo potenziale contributo alla sicurezza alimentare nelle aree con risorse limitate. Grazie ai suoi benefici per la salute e alla sua versatilità in cucina, la quinoa è diventata un ingrediente fondamentale in molte ricette.

Quinoa – valori nutrizionali

Ecco una lista approssimativa dei valori nutrizionali per 100 grammi di quinoa cotta:

  • Calorie: 120
  • Proteine: 4 grammi
  • Grassi: 2 grammi
    • Grassi saturi: 0,2 grammi
    • Grassi monoinsaturi: 0,5 grammi
    • Grassi polinsaturi: 1,2 grammi
  • Carboidrati: 21 grammi
    • Zuccheri: 0,9 grammi
    • Fibre: 2,8 grammi
  • Sodio: 5 milligrammi
  • Ferro: 1,5 milligrammi
  • Calcio: 17 milligrammi
  • Potassio: 172 milligrammi
  • Magnesio: 64 milligrammi
  • Fosforo: 152 milligrammi
  • Zinco: 1,1 milligrammi
  • Vitamina B1 (tiamina): 0,1 milligrammi
  • Vitamina B2 (riboflavina): 0,1 milligrammi
  • Vitamina B3 (niacina): 0,5 milligrammi
  • Vitamina B6: 0,1 milligrammi
  • Vitamina E: 1 milligrammo

Quinoa – benefici e proprietà

Quinoa - benefici e proprietà

Fonte foto: 

La quinoa offre una serie di benefici e proprietà preziose per la salute, tra cui i più importanti sono:

  • Fonte di proteine complete: La quinoa è nota per il suo alto contenuto di proteine complete. Questo significa che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno e che non può produrre da solo. Le proteine sono essenziali per lo sviluppo e la riparazione dei tessuti, il funzionamento del sistema immunitario e la produzione di enzimi e ormoni.
  • Contenuto ricco di nutrienti: La quinoa è una fonte eccellente di vitamine e minerali. Contiene quantità significative di ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e vitamine del gruppo B (come tiamina, riboflavina e niacina). Questi nutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e supportano vari processi metabolici.
  • Fonte di fibre alimentari: La quinoa contiene una quantità significativa di fibre alimentari, che sono essenziali per una digestione sana. Le fibre alimentari aiutano a mantenere la salute intestinale, a controllare il peso corporeo, a regolare il livello di zucchero nel sangue e a prevenire la stitichezza.
  • Benefici antiossidanti: La quinoa contiene composti antiossidanti come flavonoidi e quercetina, che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete e alcuni tipi di cancro.
  • Indice glicemico basso: La quinoa ha un indice glicemico relativamente basso, il che significa che rilascia glucosio nel sangue a un ritmo più lento e costante, mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue. Questo la rende una scelta adatta per le persone che desiderano controllare il livello di zucchero nel sangue o ridurre il rischio di diabete.
  • Senza glutine: La quinoa è naturalmente priva di glutine, rendendola un’ottima alternativa per le persone con sensibilità o intolleranza al glutine. Questo la rende adatta alle diete senza glutine.

Quinoa – benefici per la salute e proprietà terapeutiche

La quinoa offre una serie di benefici per la salute e possiede alcune proprietà terapeutiche che la rendono estremamente importante nella dieta:

  • Controllo del peso e sazietà: Grazie al suo alto contenuto di fibre e proteine, la quinoa può contribuire a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo e può aiutare nel controllo del peso. Le fibre alimentari aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue, prevenendo bruschi cambiamenti che possono ridurre l’appetito e il grasso addominale.
  • Miglioramento della digestione: Le fibre alimentari nella quinoa promuovono una digestione sana, aiutando a prevenire la stitichezza e a mantenere la salute dell’intestino. Inoltre, la quinoa contiene una sostanza chiamata saponina, che può contribuire a ridurre il rischio di malattie infiammatorie intestinali.
  • Supporto per la salute del cuore: La quinoa è una buona fonte di grassi salutari come gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Questi acidi grassi essenziali possono contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache.
  • Controllo del livello di zucchero nel sangue: Grazie al suo contenuto di fibre e al suo basso indice glicemico, la quinoa può contribuire a mantenere il livello di zucchero nel sangue entro limiti normali ed è benefica per le persone con diabete o pre-diabete.
  • Supporto al sistema immunitario: La quinoa contiene vitamina E e zinco, nutrienti essenziali per la salute del sistema immunitario. Questi antiossidanti possono contribuire a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e rafforzare la capacità del corpo di combattere le infezioni.
  • Promozione della salute delle ossa: La quinoa è una buona fonte di calcio, magnesio e fosforo, minerali essenziali per la salute delle ossa. Questi minerali possono contribuire a mantenere la densità ossea e prevenire l’osteoporosi e altre condizioni legate alla salute delle ossa.

Ricette con quinoa

Insalata di quinoa con verdure fresche

Insalata di quinoa con verdure fresche

Fonte foto: 

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa
  • 2 tazze d’acqua
  • 1 peperone, tagliato a cubetti
  • 1 cetriolo, tagliato a cubetti
  • 1 pomodoro, tagliato a cubetti
  • 1 cipolla rossa piccola, tritata finemente
  • Un mazzetto di prezzemolo fresco, tritato finemente
  • Succo di un limone
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

  1. Sciacquare la quinoa sotto l’acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettere la quinoa in una pentola e aggiungere l’acqua. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e lasciare cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa non diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprire e lasciare riposare per alcuni minuti.
  2. In una grande ciotola, mescolare la quinoa cotta, il peperone, il cetriolo, il pomodoro e la cipolla rossa. Mescolare bene per combinare gli ingredienti.
  3. In una piccola ciotola, preparare il condimento mescolando il succo di limone, l’olio d’oliva, il sale e il pepe. Versare il condimento sulla insalata e mescolare bene per condire tutti gli ingredienti.
  4. Aggiungere il prezzemolo tritato all’insalata e mescolare delicatamente.
  5. Lasciare riposare l’insalata per circa 10 minuti in modo che i sapori si mescolino. Questo periodo di riposo consentirà anche alla quinoa di raffreddarsi se si desidera un’insalata fredda.
  6. Servire l’insalata di quinoa con verdure fresche da sola o con i tuoi piatti preferiti. Può essere conservata in frigorifero per alcuni giorni ed è ottima anche come spuntino salutare.

Quinoa con verdure al forno:

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa
  • 2 tazze d’acqua
  • 1 cipolla rossa, tagliata a fette sottili
  • 2 carote, tagliate a bastoncini
  • 1 zucchina, tagliata a cubetti
  • 1 peperone, tagliato a pezzetti
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • Sale e pepe a piacere
  • Origano secco o altre spezie preferite (opzionale)

Istruzioni:

  1. Sciacquare la quinoa sotto l’acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettere la quinoa in una pentola e aggiungere l’acqua. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e lasciare cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa non diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprire e lasciare riposare per alcuni minuti.
  2. In una teglia da forno, disporre la cipolla rossa, le carote, la zucchina e il peperone. Versare l’olio d’oliva sulle verdure e mescolare delicatamente per coprirle uniformemente. Condire con sale, pepe e, se lo desideri, origano o altre spezie preferite.
  3. Trasferire la teglia con le verdure nel forno preriscaldato a 200°C e cuocere per circa 20-25 minuti, o finché le verdure diventano tenere e leggermente dorati.
  4. In una grande ciotola, combinare la quinoa cotta e le verdure arrostite. Mescolare delicatamente per combinare gli ingredienti.
  5. Puoi servire la quinoa con verdure al forno da sola, come contorno o come base per altri piatti come le bowl o le teglie di verdure.

Quinoa con petto di pollo e verdure

Quinoa con petto di pollo e verdure

Fonte foto

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa
  • 2 tazze d’acqua
  • 2 petti di pollo, tagliati a cubetti
  • 1 peperone, tagliato a strisce sottili
  • 1 zucchina, tagliata a cubetti
  • 1 carota, tagliata a cubetti
  • 1 cipolla piccola, tritata finemente
  • 2 spicchi d’aglio, tritati finemente
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • Sale e pepe a piacere
  • Succo di 1-2 limoni
  • Origano secco o altre spezie preferite

Istruzioni:

  1. Sciacquare la quinoa sotto l’acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettere la quinoa in una pentola e aggiungere l’acqua. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e lasciare cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa non diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprire e lasciare riposare per alcuni minuti.
  2. In una grande padella, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere il petto di pollo e cuocerlo finché diventa tenero e leggermente dorato. Trasferire il petto di pollo in una ciotola separata e tenerlo caldo.
  3. Nella stessa padella, aggiungere la cipolla, l’aglio, il peperone, la zucchina e la carota. Cuocere a fuoco medio fino a quando le verdure diventano morbide e leggermente dorate.
  4. Aggiungere la quinoa cotta nella padella con le verdure e mescolare bene per combinare gli ingredienti. Condire con sale, pepe e origano o altre spezie preferite. Spremere il succo di limone sopra il miscuglio e mescolare delicatamente per condire tutti gli ingredienti.
  5. Rimettere il petto di pollo nella padella e mescolare con la quinoa e le verdure. Riscaldare bene.
  6. Servire la quinoa con petto di pollo e verdure calda, guarnita con erbe fresche come prezzemolo o coriandolo, se lo desideri.

Quinoa messicana con fagioli e avocado

Quinoa messicana con fagioli e avocado

Fonte foto: 

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa
  • 2 tazze d’acqua
  • 1 cipolla piccola, tritata finemente
  • 2 spicchi d’aglio, tritati finemente
  • 1 peperoncino (opzionale), tagliato finemente
  • 1 lattina di fagioli rossi, scolati e risciacquati
  • 1 lattina di mais, scolato e risciacquato
  • 1 pomodoro grande, tagliato a cubetti
  • 1 avocado maturo, tagliato a cubetti
  • Succo di 1-2 lime
  • Sale e pepe a piacere
  • Coriandolo fresco tritato (opzionale)

Istruzioni:

  1. Sciacquare la quinoa sotto l’acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettere la quinoa in una pentola e aggiungere l’acqua. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e lasciare cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa non diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprire e lasciare riposare per alcuni minuti.
  2. In una grande padella, riscaldare un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l’aglio e farli rosolare finché diventano morbidi e traslucidi. Aggiungere il peperoncino se desiderato e cuocere per qualche minuto in più.
  3. Aggiungere la quinoa cotta nella padella con cipolla, aglio e peperoncino (se utilizzato). Mescolare bene per combinare gli ingredienti.
  4. Aggiungere i fagioli rossi, il mais e il pomodoro cubettato nella padella. Mescolare delicatamente per incorporare gli ingredienti. Cuocere per 5-7 minuti, finché tutti gli ingredienti si riscaldano.
  5. Spegnere il fuoco e aggiungere l’avocado tagliato a cubetti sopra la quinoa e le verdure. Spruzzare il succo di lime e mescolare delicatamente per combinare gli ingredienti. Assaggiare e aggiungere sale e pepe a piacere.
  6. Guarnire con il coriandolo fresco tritato, se desiderato, e servire la quinoa messicana con fagioli e avocado da sola o con tortilla chips per un tocco di croccantezza e sapore.

Polpette vegane di quinoa e verdure

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa
  • 2 tazze d’acqua
  • 1 cipolla piccola, tritata finemente
  • 2 spicchi d’aglio, tritati finemente
  • 1 carota grande, grattugiata
  • 1 zucchina, grattugiata
  • 1/2 tazza di piselli surgelati, scongelati
  • 1/4 di tazza di pangrattato
  • 2 cucchiai di farina (quinoa o grano)
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • Sale e pepe a piacere
  • Spezie preferite (come paprika dolce, cumino, coriandolo macinato, origano)

Istruzioni:

  1. Sciacquare la quinoa sotto l’acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettere la quinoa in una pentola e aggiungere l’acqua. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e lasciare cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa non diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprire e lasciare riposare per alcuni minuti.
  2. In una padella, riscaldare un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l’aglio e farli rosolare finché diventano morbidi e traslucidi.
  3. Aggiungere la carota grattugiata, la zucchina grattugiata e i piselli nella padella. Cuocere per circa 5-7 minuti, finché le verdure diventano leggermente morbide.
  4. In una grande ciotola, combinare la quinoa cotta, le verdure rosolate e il pangrattato. Mescolare bene per combinare gli ingredienti.
  5. Aggiungere la farina e le spezie preferite nella ciotola e mescolare fino a ottenere una consistenza leggermente appiccicosa. Se necessario, aggiungere un po’ di farina per ottenere la giusta consistenza per formare le polpette.
  6. Formare delle polpette dall’impasto di quinoa e verdure, utilizzando circa un cucchiaio di composto per ogni polpetta. Schiacciarle leggermente per facilitare la cottura.
  7. In una padella antiaderente, riscaldare il rimanente olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere le polpette e cuocerle per circa 3-4 minuti per lato, finché diventano dorate e croccanti.
  8. Scolare le polpette su un tovagliolo di carta per assorbire l’olio in eccesso.
  9. Le polpette vegane di quinoa e verdure sono pronte per essere servite. Puoi gustarle da sole, con una salsa preferita o in un panino o pita con varie verdure e salse.

Quinoa con salmone alla griglia e salsa allo yogurt con aneto

Quinoa con salmone alla griglia e salsa allo yogurt con aneto

Fonte foto: 

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa
  • 2 tazze d’acqua
  • 2 file di salmone
  • Il succo di un limone
  • Sale e pepe q.b.
  • 1 tazza di yogurt greco
  • 2 cucchiai di aneto fresco tritato
  • 1 spicchio d’aglio tritato finemente
  • Olio d’oliva per ungere la griglia

Istruzioni:

  1. Sciacquate la quinoa sotto acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettete la quinoa in una pentola e aggiungete l’acqua. Portate a ebollizione, poi riducete il fuoco e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa diventa tenera e assorbe l’acqua. Coprite e lasciate riposare per alcuni minuti.
  2. In una ciotola piccola, mescolate il succo di limone, sale e pepe. Spalmate i file di salmone con questa miscela, assicurandovi di coprire bene entrambi i lati.
  3. In un’altra ciotola, mescolate lo yogurt greco, l’aneto tritato e l’aglio tritato finemente. Condite con sale e pepe a piacere. Questo sarà il condimento allo yogurt con l’aneto per il salmone.
  4. Scaldate la griglia a fuoco medio e spennellatela leggermente con olio d’oliva per evitare che il salmone si attacchi. Mettete i file di salmone sulla griglia e cuoceteli per circa 4-5 minuti per lato, o fino a quando il salmone è tenero e dorato.
  5. Nel frattempo che il salmone cuoce, potete riscaldare la quinoa cotta, se necessario.
  6. Servite la quinoa calda accanto ai file di salmone alla griglia. Aggiungete la salsa allo yogurt con l’aneto sopra il salmone o accanto ad esso. Potete guarnire con fette di limone o foglie di aneto fresco.

Pilaf di quinoa con funghi e cipolla caramellata

Pilaf di quinoa con funghi e cipolla caramellata

Fonte foto: 

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa
  • 2 tazze d’acqua
  • 1 cipolla grande tagliata a julienne
  • 200g di funghi affettati
  • 2 cucchiai d’olio d’oliva
  • 2 cucchiai di burro vegano (opzionale)
  • Sale e pepe q.b.
  • Origano secco o altre spezie preferite

Istruzioni:

  1. Sciacquate la quinoa sotto acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettete la quinoa in una pentola e aggiungete l’acqua. Portate a ebollizione, poi riducete il fuoco e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa diventa tenera e assorbe l’acqua. Coprite e lasciate riposare per alcuni minuti.
  2. In una padella, scaldate l’olio d’oliva e il burro vegano (se usato) a fuoco medio. Aggiungete la cipolla tagliata a julienne e fatela appassire per circa 10-15 minuti, finché diventa morbida e caramellata.
  3. Aggiungete i funghi affettati nella padella e cuoceteli insieme alla cipolla per circa 5-7 minuti, finché i funghi diventano morbidi e cambiano leggermente colore.
  4. Aggiungete la quinoa cotta alla padella con funghi e cipolla. Condite con sale, pepe e origano o altre spezie preferite. Mescolate delicatamente per unire gli ingredienti e incorporare i sapori.
  5. Lasciate riscaldare il pilaf di quinoa con funghi e cipolla per alcuni minuti, assicurandovi che tutti gli ingredienti siano ben combinati.
  6. Servite il pilaf di quinoa con funghi e cipolla caldo come contorno o come piatto principale, accompagnato da insalata fresca o verdure grigliate.

Budino di quinoa con frutti di bosco e yogurt

Budino di quinoa con frutti di bosco e yogurt

Fonte foto: 

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa
  • 2 tazze di latte (di mucca, di mandorla o altro latte vegetale)
  • 2 cucchiai di miele o sciroppo d’acero (opzionale)
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • Frutti di bosco freschi o congelati (mirtilli, lamponi, fragole, ecc.)
  • Yogurt greco o yogurt vegetale (opzionale)
  • Scaglie di mandorle o altre noci tritate per la decorazione

Istruzioni:

  1. Sciacquate la quinoa sotto acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettete la quinoa in una pentola e aggiungete il latte, il miele o lo sciroppo d’acero (se desiderate dolcificare) e l’estratto di vaniglia. Mescolate delicatamente.
  2. Portate il composto a ebollizione a fuoco medio. Riducete la fiamma e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché la quinoa diventa tenera e il liquido viene assorbito. Se necessario, aggiungete un po’ di latte durante la cottura se la miscela diventa troppo densa.
  3. Trasferite il budino di quinoa in ciotole o bicchieri individuali.
  4. Aggiungete i frutti di bosco freschi o scongelati sulla parte superiore del budino di quinoa.
  5. Opzionalmente, potete aggiungere un cucchiaio di yogurt greco o yogurt vegetale sopra i frutti di bosco.
  6. Decorate con scaglie di mandorle o altre noci tritate.
  7. Il budino di quinoa con frutti di bosco e yogurt può essere servito sia caldo che freddo. Può essere gustato come colazione sana, spuntino o dessert.

Stufato di manzo con quinoa e verdure

Ingredienti:

  • 500g di carne di manzo tagliata a pezzetti
  • 1 cipolla grande tagliata a julienne
  • 2 carote tagliate a rondelle sottili
  • 1 peperone tagliato a cubetti
  • 200g di funghi affettati
  • 3 spicchi d’aglio tritati finemente
  • 2 cucchiai d’olio d’oliva
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
  • 1 tazza di brodo di manzo o brodo vegetale
  • Sale e pepe q.b.
  • Foglie di coriandolo fresco per decorare (opzionale)

Istruzioni:

  1. Scaldate l’olio d’oliva in una padella grande o in una pentola a fuoco medio. Aggiungete i pezzetti di manzo e rosolateli finché diventano dorati su tutti i lati. Rimuovete la carne dalla padella e mettetela da parte.
  2. Nella stessa padella, aggiungete la cipolla tagliata a julienne e fatela appassire fino a diventare morbida e dorata.
  3. Aggiungete le carote, il peperone, i funghi e l’aglio nella padella. Cuocetele per circa 5-7 minuti, finché le verdure diventano morbide.
  4. Rimettete la carne di manzo rosolata nella padella con le verdure. Condite con sale e pepe a piacere.
  5. In una ciotola piccola, mescolate la salsa di soia e il concentrato di pomodoro. Versate il composto nella stufato e mescolate bene per coprire tutti gli ingredienti.
  6. Aggiungete il brodo di manzo o il brodo vegetale nella padella e lasciate cuocere il guazzetto a fuoco basso per circa 20-30 minuti, finché la carne è tenera e le verdure sono cotte.
  7. Nel frattempo, preparate la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione.
  8. Servite lo stufato di manzo con quinoa e verdure caldo, guarnito con foglie di coriandolo fresco se desiderate.

Quinoa con tacchino e verdure al wok

Quinoa con tacchino e verdure al wok

Fonte foto: 

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa
  • 2 tazze d’acqua
  • 300g di petto di tacchino tagliato a striscioline sottili
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 2 cucchiai di salsa di ostriche (opzionale)
  • 2 cucchiai d’olio di sesamo
  • 1 cipolla grande tagliata a fette sottili
  • 2 carote tagliate a rondelle sottili
  • 1 peperone tagliato a cubetti
  • 200g di funghi affettati
  • 3 spicchi d’aglio tritati finemente
  • 1 cucchiaio di salsa di pesce (opzionale)
  • Sale e pepe q.b.
  • Foglie di coriandolo fresco per decorare (opzionale)

Istruzioni:

  1. Sciacquate la quinoa sotto acqua fredda per rimuovere eventuali residui. Mettete la quinoa in una pentola e aggiungete l’acqua. Portate a ebollizione, poi riducete il fuoco e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti, finché la quinoa diventa tenera e l’acqua viene assorbita. Coprite e lasciate riposare per alcuni minuti.
  2. In una ciotola, mescolate le striscioline di tacchino con la salsa di soia e, opzionalmente, la salsa di ostriche. Lasciate marinare la carne per circa 15 minuti.
  3. Scaldate l’olio di sesamo in una padella o in un wok a fuoco medio. Aggiungete la cipolla tagliata a fette e fatela appassire fino a diventare morbida e dorata.
  4. Aggiungete le carote, il peperone, i funghi e l’aglio nel wok. Cuocetele per circa 5-7 minuti, finché le verdure diventano morbide.
  5. In una padella separata, cuocete le striscioline di tacchino marinato a fuoco medio fino a diventare tenere e leggermente dorate.
  6. Aggiungete la carne di tacchino cotta nel wok con le verdure e mescolate delicatamente per unire gli ingredienti.
  7. Condite con salsa di pesce, sale e pepe a piacere. Mescolate bene per insaporire tutti gli ingredienti.
  8. Servite la quinoa calda accanto alla miscela di tacchino e verdure al wok, guarnita con foglie di coriandolo fresco se desiderate.

Quinoa – controindicazioni

Quinoa - controindicazioni

Fonte foto: 

Sebbene la quinoa sia generalmente considerata un’opzione salutare e benefica per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere in considerazione:

  • Allergie o intolleranze: Le persone che sono allergiche o intolleranti ai cereali come grano, avena o orzo possono sviluppare reazioni simili anche alla quinoa. In questi casi, è importante evitare il consumo di quinoa e consultare uno specialista in nutrizione per trovare alternative adeguate.
  • Problemi digestivi: La quinoa contiene una significativa quantità di fibre, che possono causare disagio addominale, gonfiore o altri problemi digestivi in alcune persone, specialmente in caso di consumo eccessivo o in presenza di un sistema digestivo sensibile. Si consiglia di consumare la quinoa in quantità moderate e di mangiare lentamente per evitare eventuali disagi digestivi.
  • Ossalati: La quinoa contiene una moderata quantità di ossalati, che possono formare cristalli nel corpo e portare alla formazione di calcoli renali nelle persone predisposte a questa condizione. Se hai avuto problemi renali o condizioni associate ai calcoli renali, è consigliabile consultare un medico prima di consumare regolarmente la quinoa.
  • Interazioni farmacologiche: La quinoa contiene composti bioattivi che possono interagire con alcuni farmaci, come i farmaci anticoagulanti (come il warfarin). Queste interazioni possono influenzare l’efficacia dei farmaci e aumentare il rischio di sanguinamento. Se stai assumendo farmaci prescritti, è importante consultare il medico prima di introdurre la quinoa nella tua dieta.

Quinoa – curiosità

  • Origine e storia: La quinoa è originaria delle regioni andine dell’America del Sud, precisamente dal Perù, dalla Bolivia e dall’Ecuador. È stata coltivata per oltre 5000 anni dalle civiltà precolombiane, ed è stata considerata un alimento di base prezioso in quelle culture.
  • “Super cereale”: La quinoa è spesso chiamata “super cereale” a causa del suo alto valore nutrizionale e dei benefici per la salute. Sebbene non sia un vero cereale nel senso tradizionale del termine, è trattata come tale a causa della sua somiglianza nell’uso e nel contenuto di carboidrati.
  • Varietà di colori: La quinoa è disponibile in diverse varianti di colore, le più comuni sono bianca, rossa e nera. Ogni variante ha leggere differenze di sapore e consistenza, rendendole adatte a diverse ricette e preferenze culinarie.
  • Proteine complete: La quinoa è un’ottima fonte di proteine ed è unica tra i cereali poiché fornisce tutti gli aminoacidi essenziali necessari al nostro corpo. Questo la rende una scelta preziosa per vegetariani, vegani e persone che desiderano aumentare l’apporto proteico nella loro dieta.
  • Senza glutine: La quinoa è naturalmente priva di glutine, il che la rende un’ottima alternativa per le persone con sensibilità o intolleranza al glutine. È una scelta popolare per le persone affette da celiachia o intolleranza al glutine.
  • Fonte di fibre: La quinoa è ricca di fibre alimentari, che supportano la salute digestiva, regolano i livelli di zucchero nel sangue e mantengono una sensazione di sazietà a lungo termine.
  • Adattabilità in cucina: La quinoa è versatile e può essere utilizzata in una vasta gamma di piatti, dalle insalate e dai pilaf ai dolci e ai budini. Ha una consistenza leggermente croccante e un sapore delicato, che la rende adatta a diverse combinazioni di ingredienti e spezie.
  • Coltivazione sostenibile: La quinoa è considerata una coltura sostenibile poiché può essere coltivata senza l’uso intensivo di pesticidi e in condizioni climatiche difficili. È anche una pianta resistente alla siccità e può crescere su terreni poveri.

La quinoa è un alimento prezioso e versatile che ha attirato l’attenzione negli ultimi anni per i suoi benefici per la salute e le sue impressionanti proprietà nutrizionali. Questo “super cereale” ricco di proteine complete, fibre, vitamine e minerali è un’ottima scelta per una dieta equilibrata e salutare. La quinoa offre numerosi vantaggi, tra cui il supporto alla salute cardiaca, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, il mantenimento della salute digestiva e l’aumento dell’energia. È inoltre adatta per le persone con sensibilità al glutine e può essere inclusa in una vasta gamma di ricette, dalle insalate e dai pilaf ai dolci e ai dessert. Con origini antiche e un profilo nutrizionale impressionante, la quinoa rappresenta un alimento prezioso per aggiungere diversità e benefici salutari alla nostra dieta.